Kalbiniz şu an dakikada yaklaşık 60 ila 80 kez atıyor. Siz bu satırları okurken hiçbir mola vermeden ve hiçbir zaman "bugün biraz yoruldum" demeden çalışmaya devam ediyor. Ortalama bir insan yaşamı boyunca yaklaşık 2,5 ila 3 milyar kez kasılıyor ve bu süre içinde yüz milyonlarca litre kanı vücudumuzun en uzak hücrelerine kadar ulaştırıyor. İlginç olan ise, bu olağanüstü makinenin düşündüğümüz kadar değişmez olmaması. Aksine, insan vücudundaki en uyum sağlayabilen organlardan biri belki de kalbin kendisi.

Çoğu insan egzersizin kasları güçlendirdiğini bilir. Düzenli çalışan birinin bacak kaslarının büyüdüğünü, sırtının güçlendiğini ya da kondisyonunun arttığını görmek şaşırtıcı değildir. Ancak iş kalbe geldiğinde hâlâ ilginç bir yanılgı vardır. Sanki kalp doğduğumuz gün nasılsa ömrümüzün sonuna kadar aynı kalan, yalnızca yaşlandıkça yıpranan mekanik bir pompaymış gibi düşünülür. Oysa fizyoloji bize tamamen farklı bir hikâye anlatıyor. Kalp, doğru uyarılar aldığında yapısını, fonksiyonlarını ve çalışma ekonomisini değiştirebilen canlı bir organdır. Üstelik bunu ilaçlarla değil, çoğu zaman kendi davranışlarımızla başarabiliriz. İşte egzersiz tam da bu noktada devreye giriyor.

Aslında egzersiz dediğimiz şey, kasları hareket ettirmekten çok daha fazlasıdır. Biyolojik açıdan bakıldığında egzersiz, organizmaya gönderilen kontrollü bir stres sinyalidir. İngilizce literatürde sık kullanılan "adaptive stimulus", yani "uyumsal uyaran" kavramı tam olarak bunu ifade eder. Vücut, kendisine yöneltilen bu kontrollü yüklenmeye cevap vermek zorunda kalır. Çünkü biyolojinin temel kurallarından biri şudur: Kullanılan sistem gelişir, kullanılmayan sistem ise geriler. Bu durum yalnızca kaslar için değil, kalp için de geçerlidir.

Bugün modern yaşamın bize sunduğu konforun belki de en büyük bedeli, kalbimizi eskisi kadar çalıştırmıyor oluşumuzdur. Binlerce yıl boyunca insanlar yiyecek bulabilmek için yürümek, avlanmak, tırmanmak, koşmak ve yük taşımak zorundaydı. Kalp, evrimsel süreç boyunca bu hareketliliğe göre şekillendi. Bugün ise birkaç kat çıkmak yerine asansörü tercih ediyor, markete yürümek yerine arabaya biniyor, günün büyük kısmını ekran karşısında geçiriyoruz. Teknoloji ilerledikçe günlük yaşam kolaylaştı; fakat biyolojimiz aynı hızda değişmedi. Kalp hâlâ hareket bekliyor.

Bu nedenle günümüzde kardiyoloji literatüründe giderek daha fazla dile getirilen bir düşünce var: Birçok kalp hastalığı, yalnızca yaşlanmanın değil, aynı zamanda hareketsiz yaşamın da sonucudur. Elbette genetik faktörleri veya yaşlanmanın biyolojik etkilerini yok sayamayız. Ancak son otuz yılda yayımlanan çok sayıda çalışma, fiziksel uygunluğun (cardiorespiratory fitness) kalp-damar hastalıklarından ölüm riskini öngörmede klasik risk faktörleri kadar güçlü, hatta bazı durumlarda daha güçlü belirleyicilerden biri olduğunu göstermektedir (Ross ve ark., 2016).

Burada küçük ama önemli bir ayrım yapmak gerekir. Egzersiz kalbi "yorarak" güçlendirmez. Tam tersine, kalbi daha ekonomik çalışmayı öğretir. İlk bakışta bu ifade biraz çelişkili gelebilir. Sonuçta egzersiz sırasında kalp çok daha hızlı atar. O halde nasıl oluyor da daha ekonomik çalışıyor? Bunun cevabı fizyolojinin en temel prensiplerinden birinde gizlidir.

Kalbin temel görevi, mümkün olan en az enerji harcayarak dokulara yeterli miktarda oksijen ulaştırmaktır. Bunun için kullandığı üç temel değişken vardır: kalp atım hızı (heart rate), atım hacmi (stroke volume) ve kalp debisi (cardiac output). Kalp debisi, yani bir dakikada pompalanan toplam kan miktarı, bu iki değişkenin çarpımıdır. Sedanter bir birey merdiven çıktığında ihtiyaç duyduğu kanı büyük ölçüde kalp hızını artırarak sağlamaya çalışır. Fakat düzenli egzersiz yapan bir birey aynı işi çoğu zaman daha az kalp atımıyla başarabilir. Çünkü her kasılmada pompalanan kan miktarı artmıştır. İşte bu, kalbin gerçek anlamda güçlenmesidir.

Bu adaptasyon birkaç haftada oluşmaz. Aylar ve yıllar boyunca düzenli yapılan egzersiz sonrasında kalbin özellikle sol ventrikülü (left ventricle) daha fazla kan alabilecek ve daha güçlü pompalayabilecek şekilde yeniden şekillenebilir. Bu sürece kardiyak yeniden yapılanma (cardiac remodeling) adı verilir. Buradaki "yeniden yapılanma" kelimesi bazen insanlarda kaygı oluşturabilir çünkü kalp hastalıklarında da benzer bir terim kullanılır. Ancak ikisini birbirinden ayırmak gerekir. Hipertansiyon veya kalp yetersizliği gibi hastalıklarda görülen yeniden yapılanma patolojik, yani hastalık kaynaklıdır. Düzenli egzersizle oluşan yeniden yapılanma ise fizyolojiktir; başka bir ifadeyle organizmanın sağlıklı bir uyum cevabıdır (Baggish & Wood, 2011).

Bunu anlamanın en güzel yollarından biri, elit dayanıklılık sporcularının kalplerine bakmaktır. Uzun yıllar düzenli antrenman yapan maratoncuların veya bisikletçilerin dinlenim nabzı çoğu zaman dakikada 40 atımın altına düşebilir. İlk kez böyle bir değer gören birçok kişi "Kalbim yavaşlıyor, acaba bir sorun mu var?" diye endişelenebilir. Oysa sağlıklı ve iyi antrene bireylerde bunun nedeni kalbin tembelleşmesi değil, tam tersine daha verimli çalışmayı öğrenmiş olmasıdır. Kalp artık her atımda daha fazla kan gönderebildiği için aynı işi yapmak adına daha az kasılmaya ihtiyaç duyar.

Aslında bunu günlük hayattan bir örnekle düşünmek daha kolay olabilir. Küçük bir kamyonetle yüz ton yük taşımaya çalıştığınızı hayal edin. Sürekli gidip gelmeniz gerekir. Şimdi aynı yükü büyük bir tırla taşıdığınızı düşünün. Bu kez çok daha az sefer yapmanız yeterlidir. Egzersiz sonrasında kalbin yaptığı da tam olarak budur. Sefer sayısını azaltır ama her seferde daha fazla yük taşır. Üstelik değişen yalnızca pompalama kapasitesi değildir. Kalbi besleyen koroner damarlar daha etkin çalışmaya başlar, damarların iç yüzeyini oluşturan endotel (endothelium) tabakası nitrik oksit (nitric oxide) üretimini artırarak damarların daha rahat genişlemesini sağlar, kas hücrelerinin enerji santralleri olan mitokondriler çoğalır, oksijen taşıyan hemoglobinin kullanım verimliliği artar ve tüm dolaşım sistemi daha koordineli çalışmaya başlar (Green ve ark., 2017). Dolayısıyla egzersiz yalnızca kalbin kasını değil, kalbin içinde bulunduğu bütün dolaşım ağını yeniden eğitir.

Tam da bu nedenle son yıllarda bilim insanları egzersizi yalnızca kalori yaktıran bir aktivite olarak değil, çoklu organ sistemi ilacı (multisystem medicine) olarak tanımlamaya başlamıştır. Çünkü aynı egzersiz seansı; kalbi, damarları, beyni, kasları, bağışıklık sistemini, metabolizmayı ve hatta bağırsak mikrobiyotasını aynı anda etkileyebilmektedir. İşte bu noktada çok önemli bir soru ortaya çıkıyor. 

Madem egzersiz kalbi bu kadar güçlü biçimde değiştirebiliyor, o zaman hangi egzersiz kalp üzerinde en büyük adaptasyonu oluşturuyor?

Uzun yıllar boyunca bu sorunun cevabı oldukça basitti: "Uzun süre orta tempoda koşun, yürüyün ya da bisiklete binin." Ancak yaklaşık yirmi yıl önce Norveç'te yapılan bir dizi araştırma, bu bakış açısını önemli ölçüde değiştirmeye başladı. Araştırmacılar, egzersizin yalnızca süresinin değil, şiddetinin de kalbin yeniden yapılanmasında kritik rol oynadığını göstermeye başladılar. Bu çalışmalar zamanla bugün dünyanın en çok konuşulan yüksek yoğunluklu interval antrenman modellerinden birinin ortaya çıkmasına neden oldu.

4×4 Norveç Metodu

Ve belki de bu yöntemin en ilginç tarafı, kalbi daha uzun süre çalıştırmak yerine, kalbi doğru yoğunlukta çalıştırmayı hedeflemesiydi. 

Not: Blog yazımın 2.Bölümü haftaya devam edecek. Sevgiler...